Lasa-te de fumat cu Bogdan

Introducere

Folosirea ţigărilor are repercusiuni serioase asupra organismului fumătorului.  Tutunul are un impact nefavorabil asupra tuturor sistemelor şi aparatelor organismului.  Din principiu vă încurajăm să începeţi un program general pentru a putea redobândi cât se poate de mult din  potenţialului dvs. de sănătate, implicându‑vă într‑un program de exerciţii aerobice.  Exerciţiul fizic este o parte importantă a programului de renunţare la fumat.  Înainte să începeţi poate că aveţi anumite întrebări la care încercăm să răspundem.  De asemenea vă rugăm cu insistenţă să consultaţi medicul înainte de a începe un program de exerciţii viguroase.  Oamenii care fac exerciţii fizice au de două ori mai mari şansele de a renunţa la fumat. 1

Întrebare:

Nu o să cresc în greutate în timpul şi după programul de renunţare la fumat?

Răspuns:

1.     Nicotina folosită creşte rata metabolismului bazal ceea ce înseamnă un consum mai mare de calorii.2

2.     Exerciţiile aerobice consumă surplusul de calorii (grăsimi) nu numai în timpul exerciţiilor dar şi după încetarea lui timp de multe ore (între 6 ore şi până la 2 zile), din cauza creşterii ratei metabolismului bazal.3

3.     Exerciţiile aerobice vor compensa revenirea la normal a valorilor metabolismului bazal.  Execiţiile vor creşte mai degrabă masa musculară a corpului decât depozitele de grăsime.

4.     Exerciţiile aerobice sunt un puternic factor de reechilibrare.

Întrebare:

Nu cumva stresul şi încordarea sunt motivele cele mai frecvente datorită cărora noii nefumători încep din nou să fumeze?

Răspuns:

1.     Exerciţiile fizice reduc stresul şi încordarea şi consumă surplusul de energie.4

2.     Exerciţiile fizice sunt o modalitate de reducere a încordării.

3.     Diverse studii au demonstrat că activitatea aerobică îi ajută pe oameni să ţină sub control stările de anxietate şi să reziste mai bine în situaţii neprevăzute.5

4.     Exerciţiile ajută de asemenea la disiparea excesului de adrenalină care se secretă în vederea pregătirii organismului pentruÎluptăÎ sau ÎfugăÎ.  Adrenalina este deseori produsă în cantităţi excesive şi are efecte adverse asupra organismului.6

Întrebare:

Cum ameliorează exerciţiile fizice depresia, lentoarea şi oboseala?

Răspuns:

1.     După dr. Kenneth Cooper şi alţii, exerciţiile îmbunătăţesc starea generală a persoanei, stimulează starea de alertă mentală, pacea interioară, claritatea gândirii, stabilitatea emoţională, imaginaţia creativă şi ţin depresia sub control.7

2.     Exerciţiul fizic stimulează producerea la nivelul creierului a doi neurotransmiţători cu efect pozitiv asupra stării de dispoziţie: endorfinele şi norepinefrinele.  Ele conferă senzaţia de bunăstare şi euforie.8

3.     Fumătorii sunt mai vulnerabili şi au mai puţină rezistenţă şi vigoare fizică decât nefumătorii datorită CO care blochează globulele roşii şi datorită lipsei de antrenament fizic. Exerciţiul fizic regulat va îmbunătăţi folosirea energiei fizice şi psihice disponibile şi va creşte rezistenţa şi vigoarea.9

4.     Execiţiul fizic va îmbunăţăţi şi calitatea somnului şi relaxării.  De fapt, el este cel mai bun şi mai natural tranchilizant.  Exerciţiul fizic este folosit ca un mijloc curativ eficient în combateea depresiei şi a oboselii cronice cu excepţia cazurilor în care nu este contraindicat.10

Întrebare:

Am auzit că datorită efectelor nicotinei tutunul  este folosit deseori pentru a modifica starea de dispoziţie.  Nu voi simţi o stare depresie datorată absenţei nicotinei?

Răspuns:

1.     Un program echilibrat de exerciţii fizice reglementează oscilaţiile stării de dispoziţie, conferind persoanei respective senzaţia că este stăpână pe sine, o senzaţie de siguranţă şi echilibru emoţional.  Acestea se datorează parţial faptului că exerciţiul fizic stabilizează glicemia.  O alimentaţie bogată în glucide complexe are şi ea un efect echilibrant asupra oscilaţiilor glicemiei.11, 12, 13, 14

2.     Senzaţia de a fi stăpân pe sine atenuează nevoia sau dorinţa de a folosi substanţe chimice cum sunt tutunul alcoolul sau cafeaua.

Întrebare:

Am nevoie de o ţigară ca să îmi pot începe activitatea dimineaţa.  Poate exerciţiul fizic să înlocuiască tutunul, obţinând acelaşi efect?

Răspuns:

1.     Nicotina produce vasoconstricţie care duce mai departe la creşterea tensiunii arteriale cu 8‑10 mmHg şi, de asemenea, la creşterea secreţiei de adrenalină care accelerează în mod artificial ritmul bătăilor cardiace cu 5‑10 bătăi /minut.  Acestea dau fumătorului  o stare de excitaţie psihică.15

2.     În acelaşi timp CO din fumul de ţigară diminuează capacitatea globulelor roşii de a transporta oxigen.  Nicotina scade capacitatea de transportor de oxigen a aparatului circulator care la rândul ei duce la reducerea rezistenţei şi vigorii.16

3.     Pe de altă parte, exerciţiul fizic dilată vasele de sânge şi determină formarea de noi reţele capilare ca urmare a necesităţii de distribuire mai rapidă şi mai extinsă a sângelui.17

4.     Cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât ritmul cardiac şi tensiunea arterială sunt mai scăzute, ceea ce înseamnă tocmai contrariul efectelor nicotinei.

Întrebare:

Am auzit că fumătorii au un risc crescut de osteoporoză şi fracturi ale coapsei.  Cum pot fi prevenite acestea?

Răspuns:

1.     Exerciţii fizice cum sunt mersul pe jos şi alergarea ajută la prevenirea sau cel puţin la încetinirea ratei pierderii de masă osoasă şi reprezintă, de asemenea, mijloace adjuvante în tratamentul acestei boli.  Mersul pe jos întârzie procesul de îmbătrânire.18

2.     O alimentaţie corectă bogată în calciu, cu cantităţi modeste de proteine şi abţinerea de la cafea, ceai negru şi alcool sunt importante în prevenirea acestei probleme.19

3.     Exerciţiul fizic ajută la păstrarea densităţii osoase maximale.20

Întrebare:

Ce efecte au tutunul şi exerciţiul asupra celor mai importante organe din organism?

Răspuns:

Exerciţiul fizic va îmbunătăţi funcţia principalelor organe.

a)    Inimă. Fumatul este o cauză majoră dovedită a bolilor coronariene.21  Nicotina produce contracţia muşchiului cardiac şi a arterelor inimii.  Folosirea tutunului acelerează formarea plăcilor aterosclerotice şi creşte probabilitatea apariţiei infarctului miocardic datorită colesterolului sanguin crescut.  De îndată ce se începe exerciţiul fizic, volumul de sânge expulzat de inimă creşte şi este redistribuit din teritoriile inactive spre cele active.  Exerciţiul fizic aerobic este deosebit de eficient în reducerea nivelului colesterolului LDL şi în creşterea nivelului de HDL, care poate favoriza reversia aterosclerozei.22 Fumatul scade HDL ‑ul .23

b). Creier. Alcoolul creşte riscul de hipertensiune şi atac vascular cerebral.24  Fumatul este o cauză a arteriopatiilor periferice şi a  AVC.  Exerciţiul fizic reduce riscul bolilor cardiovasculare.25

c).   Aparatul circulator. Fumatul produce în mod cert vasoconstricţie şi contribuie la apariţia hipertensiunii arteriale.  Pe de altă parte, exerciţiul fizic ajută în mod direct la reducerea valorilor tensionale de repaus şi la diminuarea hipertensiunii.

d).   Plămâni.  Fumatul este cauza primară a cancerului pulmonar şi a BPOC.26  15 fumuri de ţigară inhalate pe parcursul a 5 minute produc în medie o diminuare a fluxului de aer prin căile respiratorii  cu 31%.  Modificările datorate fumatului aşi durează între 10 şi 80 minute.  Modificările se datorează particulelor microscopice mai degrabă decât nicotine.  Condiţia fizică prin antrenament fizic creşte randamentul de folosire al oxigenului şi în absenţa tutunului plămânii pot realiza în mod eficient transferul bioxidului de carbon.

e). Pancreas. Fumătorii cu diabet zaharat sau cu intoleranţă la glucoză suferă mai frecvent de cardiopatie ischemică.27  Exerciţiul creşte sensibilitatea muşchiului la insulină  în aşa fel încât ţesutul muscular devine principalul consumator de glucoză sanguină.  Acest efect favorizant se menţine şi după încetarea exerciţiului fizic.  Acest fapt face ca exerciţiul să fie util în tratamentul diabetului zaharat de tip 2.  De multe ori diabeticii pot să reducă necesarul zilnic de insulină. Exerciţiul este util în reducerea greutăţii corporale.28

f).    Imunitatea.  Atât tutunul cât şi alcoolul produc o supresie a sistemului imunitar care este principalul mijloc al organismului în lupta împotriva cancerului.  Noii nefumători nu‑şi pot permite să‑şi afecteze imunitatea.  Exerciţiul fizic uşor cum este mersul pe jos creşte imunitatea.29, 30, 31

Întrebare:

Cum afectează fumatul procesul de îmbătrânire?

Răspuns:

De fapt, fumatul grăbeşte procesul de îmbătrânire prin producerea de riduri,  îngălbenirea dinţilor şi degetelor, înnegrirea plămânilor, reducerea criculaţiei sanguine către extremităţi şi deteriorarea oaselor. Folosirea tutunului este corelată cu:

1.     Apariţia şi dezvoltarea ridurilor pielii.  Efectele fumatului se adaugă la cele ale expunerii la soare şi procesului normal de îmbătrânire.32

2.     Exerciţiul fizic încetineşte procesul de îmbătrânire prin oprirea formării ridurilor, favorizarea unei coloraţii sănătoase a pielii, creşterea cantităţii de energie disponibilă, întărirea muşchiului inimii şi a aparatului circulator şi prin amplificarea bunăstării generale a organismului şi câştigarea unei siguranţe de sine.33, 34

Întrebare:

Nu aş putea să fumez şi să fac exerciţiu fizic în acelaşi timp?

Răspuns:

Exerciţiul determină  scăderea numărului de ţigări fumate şi poate duce chiar la excluderea totală a fumatului.  Exerciţiul fizic şi fumatul sunt incompatibile. Foarte puţini indivizi care sunt în formă fizică excepţională fumează.  Chiar dacă ei depun un efort conştient foarte mic pentru a renunţa la fumat, cu timpul renunţă, pentru că îşi dau seama că fumatul nu‑i ajută cu nimic.  De fapt, fumatul devine o frână în calea exerciţiului fizic.  Mulţi nu pot renunţa la fumat până ce nu încep să facă exerciţiu fizic.35, 36

Recomandări:

1.     Practicaţi mersul pe jos câte 30 de minute, de 2 ori pe zi la o viteză de 1,5 km timp de 15 minute.  În felul acesta veţi slăbi aproximativ 0,5 kg /săptămână din greutatea dvs. cu condiţia ca aportul caloric să rămână constant.  Exerciţiul fizic este cea mai bună metodă de a scăpa de calorii.

2.     Faceţi o scurtă plimbare pentru a contracara orice impuls de a fuma.

3.     Exerciţiul fizic este cel mai natural mod de a relaxa musculatura şi de a atenua tensiunea.

4.     Pentru mai multă vigoare şi o mai bună nutriţie, măriţi aportul de glucide complexe în alimentaţia dvs.

5.     Diminuaţi aportul de zahăr şi al tuturor alimentelor bogate în zahăr.  Aceste alimente eliberează energia rapid, dar favorizează tot aşa de repede şi epuizarea.

6.     Apelaţi la exerciţiul fizic aerobic oridecâteori simţiţi nevoia de spor energetic sau relaxare şi evitaţi stimularea cu ajutorul drogurilor sau tranchilizantelor.