找回安定的內在

Part 1 壓力之源

• 覺察，是調整慣性的開始

為了切斷這種自動化的連結，必須練習站在一個客觀的立場來「觀察」自己。

觀察自己並不簡單，因為眼睛是往外看的嘛(笑)，但可以訓練，觀察慣性反應常常發生在迴避問題與負面情緒，試圖用其他方式讓自己舒服一些。

例如：

1.每當你感覺低落或憂鬱時，假如慣性地依賴酒精或藥物(或其他東西？)來麻痺自己，迴避負面情緒與感受，長時間下來肯定會對健康造成很嚴重的傷害。

2.面對親子問題或婚姻衝突時(這裡也可以替換成其他問題或衝突)，假如你慣性地把注意力轉移到工作上，對於關係的修復顯然弊大於利。

• 慢不下來，往往與內在焦慮有關

列出代辦事項清單：

1.靜下心，將待辦事項一一列出來。

2.依據事項的重要或緊急程度順序排列。

3.一次專注地完成一件事之後，再接續處理下一件事情。

人們通常不怕忙，而是怕混亂。

• 主動創造放鬆時刻

1.放下手邊的書、手機，把注意力放在鼻子上，放鬆地做幾下深呼吸。

2.專注地拿起手邊的杯子，帶著覺知(不是靈芝)緩緩地喝幾口茶/水。

3.起身走走，上個廁所。

4.移動視線，欣賞一下周圍的環境。

當腦袋裡又開始播放許多對自己嚴厲刻薄的語言時，練習按下暫停鍵，換個頻道對自己說：

1.妳可以對某件事感到挫折，但不需要自責。

2.犯錯是學習途中必然的風景，你正往成長的道路前進。

3.記得常常問自己：「我如何幫助自己放鬆一些呢？」

• 懈怠恐懼

關於放鬆，他們焦慮的是．．．．．．

1.擔心拖累別人

2.缺乏安全感

3.內在的罪惡感

放鬆對任何人都是維持健康、紓解壓力不可或缺的元素。適度的放鬆不是罪，不允許自己放鬆才是造成身心失衡的最大兇手。

• 越是用力，就越無力

在不斷與他人比較與超越別人的過程中，需要付出的代價就是：你會越來越不喜歡自己，與自己變得更疏離。因為你的焦點永遠關注在別人，而不是自己身上。想要停止這種循環，要學習思考什麼生活是自己真正想要的，將一直以來努力追逐他人的力氣用來鼓勵自己走向想要前往的地方。

• 找回欣賞與珍惜的能力

時時提醒自己：你就是你，無關乎好或不好，也不需要誰來襯托。你不需要用誰的標準來衡量自己，而是如實地接納最真實的自己。

這個好困難啊，因為外在的評價這麼多，很多都是自己最親近的人給的。要長出這樣的自信不容易呢！

學習欣賞自己、如實接納自己本來的樣子，並且帶著天生的能力與特質，努力探尋並經營適合自己的生活。

• 影響壓力強度與持續時間的關鍵因素

1.事件本身能否被我們預測？

2.我們相信自己的能力嗎？

3.對未來抱持何種預測？

妳可以覺察到自己何時有壓力嗎？當壓力來臨時，通常會反映在那些身心狀態上？

妳有為自己紓壓的策略嗎？你的舒壓策略簡單易行嗎？你有持續執行這些紓壓的行動嗎？

你的舒壓策略一直都能奏效嗎？還是隨著時間逐漸失去效果？又或者短期有效，長期卻對你的身心造成更大的負擔？

Part 2 安頓情緒

• 覺察是不帶評價的觀察

1.覺察自己的身體感受

2.觀察自己的想法/念頭

自我覺察為你帶來控制感。讓你開始學習為自己負責。

• 掌握正向思考的核心三元素

1.重視正向例外的經驗：問題有出現的時候，也有沒出現的時候。

2.重視行動帶來的回饋：觀察過程中有哪些環節出狀況，並且找出調整的方式。

3.重視在過程中的投入：保護管束青少年幫老太太撿水果。

• ＳＴＯＰ情緒緩和術

Ｓ：Stop，暫停動作

Ｔ：Take a breath，留意呼吸

Ｏ：Observe yourself，觀察自我

Ｐ：Proceed，重新表達

過去的行動方式裡，那些能有效達到我的目的？哪些無效？剛才的表達方式，有讓別人理解我想表達的嗎？有哪些表達方式更能讓別人懂我？如何行動才能減少傷害，或者接近彼此的期待？

「你對這個世界投射什麼，就會從世界得到什麼。」—《你發生過什麼事？》

• 保持情緒流動的三步驟

1.覺察情緒：不否認、不批評、不急著分析

2.探索需求：「恐懼」提醒你要謹慎行事、確保安全；「焦慮」提醒你留意確保事情在可控制的範圍裡；「失望」凸顯你真正在意的事情；「尷尬」是因為你在當下進退兩難，找不到舒適的位置或立場；「指責」通常夾帶著未被滿足的需求。

3.安頓自己：聽見自己情緒背後的聲音，並且學會照顧自己的需求。

Part 3 專注當下

不只關注結果，也提醒自己重視過程。

以「雖然有點辛苦，但能夠把三層樓都打掃完的自己，很有毅力」取代「我今天打掃了三層樓」

以「我有認真思考如何突破工作」取代「今天的進度只達成一半」

以「我有試著把想法說清楚，而不只是生氣罵人」取代「我今天和另一半吵架了」

前面的引號中關注的是過程，後面的引號則是過往我們熟悉的結果。

• 練習只留下重要的人事物

有進也有出，需要的就留下，不需要的就排出去，讓自己的生活維持在一種流動順暢的狀態。

清理物品：第一步：寫出想丟卻丟不掉的東西，第二步：連連看（三年內曾使用過／三年內從未使用過）

清理人際：第一步：寫出10個你最常互動的對象，第二步：評估（滋養、放鬆／耗能、緊繃）

Part 4 起身而行

「我喜歡什麼樣的生活」、「我喜歡什麼樣的自己」、「如何行動或調整，可以讓我往更喜歡的方向前進」

獨處的時候，特別容易聽見自己內在的聲音。

刻意留心當下，一次專注一件事情。

• 典型的一天

1.盤點行動：列出一天中最常進行的24件事情

2.評估影響：滋養／耗能

3.統計數量：哪個項目比較多

4.辨識成效：短期滋養／長期滋養