台灣每4人就有1人睡不好！專家揭「失眠真相」：不是累，是大腦停不下來

根據台灣睡眠醫學學會2023年統計，全台約有25%的成人有失眠相關困擾，約10%符合慢性失眠症的診斷標準。台灣國民健康署也指出，每4個人就有1人曾因睡不好影響日常生活，失眠更是成年族群最常見的身心健康問題之一。

本篇文章將帶你一次搞懂失眠的定義、症狀、常見原因、改善方法，以及什麼時候需要尋求醫療或心理治療。內容整合醫師與心理師的實證建議，讓你能快速找到適合自己的解方。

失眠的定義是什麼｜多久算失眠？

失眠的定義

依美國心理學會《精神疾病診斷準則第五版》（DSM-5），失眠症需符合以下三點：

1. 每周至少三次出現睡眠困難

2. 造成白天功能受影響

3. 持續至少三個月

臨床上，醫師也會使用功能問卷，如Insomnia Severity Index（ISI）來評估失眠程度。

失眠的常見類型

⠂入睡困難：躺超過30分鐘還睡不著

⠂維持睡眠困難：夜間醒來多次、醒後難再入睡

⠂早醒：比預期早醒1–2小時，且再也睡不著

如果你常常「明明很累但睡不著」或「越逼自己睡越清醒」，就符合典型失眠特徵。

急性與慢性失眠比較

失眠分成兩類：

急性失眠通常可以靠自我調整改善；慢性失眠則需要專業介入。

失眠的原因是什麼

原因1｜心理狀態：焦慮、壓力、過度思考

心理學家Arthur J. Spielman在1987年提出著名的「失眠三因模型」（3P Model of Insomnia），是目前睡眠醫學與心理治療中最常引用的理論之一。

這個模型指出：失眠不是單一原因造成，而是受到三大類因素共同影響：易感因子、誘發因子、持續因子。

原因2｜生活作息與習慣不佳

睡眠是「節律系統」，不規律就容易失衡。以下習慣都會影響睡眠品質：

⠂不固定的睡眠時間

⠂周末睡太多

⠂白天喝太多咖啡

⠂睡前過度進食

原因3｜睡眠環境干擾

根據睡眠環境研究（Environmental Sleep Research, 2020），以下因素皆會讓人難以沉睡：

⠂房間太亮

⠂空調太冷或太熱

⠂噪音干擾

⠂睡前滑手機、藍光刺激

原因4｜藥物、咖啡因、酒精的影響

咖啡因半衰期可達 6–8 小時，一杯咖啡的影響可能到晚上都還在。

酒精雖讓人「先醉後睡」，但會造成淺眠與夜間頻醒。

其他可能干擾睡眠的藥物包括：

⠂類固醇

⠂抗憂鬱劑（部分）

⠂鼻塞藥

⠂某些止痛藥

如果你最近開始吃新藥，睡眠開始變差，務必告知醫師。

原因5｜原發性睡眠障礙（睡眠呼吸中止、周期性肢動等）

這是一類容易被忽略的失眠原因，包括：

⠂睡眠呼吸中止症（OSA）

⠂周期性肢體動作障礙（PLMD）

⠂不寧腿症候群（RLS）

症狀可能包含打呼、喘不過氣、腿部抽動、醒來像沒睡。

此類問題通常需要睡眠檢測才能確診。

3個改善失眠立即有效方法

改善方法 1｜按壓助眠穴道

中醫穴道按摩是一種安全、無副作用的方式，能有效調節自律神經、放鬆緊繃的大腦與身體。以下三個穴道最常被用於改善睡眠：

① 內關穴（緩和焦慮、降低心悸）

⠂位置：位於手腕橫紋上約三指寬，手掌側中央偏內側。

⠂按壓方式：以拇指按壓10秒、放鬆5秒，重複10次。

⠂功效：減輕焦慮、降低心悸、穩定情緒，讓大腦較容易進入關機模式。

② 神門穴（安神、幫助入睡）

⠂位置：手腕橫紋小指側附近，靠近尺側腕屈肌腱旁。

⠂按壓方式：沿著腕紋輕壓至微酸脹感，維持15秒，重複5次。

⠂功效：有「寧心安神」之效，特別適合因心事多、思緒停不下來而睡不著的人。

③ 太衝穴（釋放壓力、舒緩緊繃）

⠂位置：腳背大拇指與第二根腳趾骨交叉點後方凹陷處。

⠂按壓方式：用拇指往下按10–15秒，可重複5–8次。

⠂功效：舒緩肝氣鬱結、壓力所造成的肩頸緊繃、煩躁感。

小技巧：穴道按摩搭配深呼吸（4秒吸氣、6秒吐氣）效果更佳。

改善方法 2｜泡澡或泡腳放鬆自律神經

泡澡是一種能快速安撫自律神經的方式，也有完整研究支持。

怎麼泡最有助睡眠？

⠂水溫：約38–40°C（不宜過熱）

⠂泡澡時間：10–15分鐘即可

⠂最佳時機：睡前1–2小時（剛泡完會升溫，不利於立即入睡）

為何泡澡能幫助睡眠？

1. 促進末梢循環 → 身體升溫後自然降溫，使大腦誤以為「該睡了」。

2. 活化副交感神經 → 減少緊張、焦慮感。

3. 降低肌肉張力 → 尤其適用於壓力大、肩頸僵硬的人。

Sleep Medicine Reviews（2019）指出，睡前泡澡能顯著提升睡眠品質、縮短入睡時間。

如果沒有浴缸，泡腳（水深到腳踝以上）也能達到相似效果。

改善方法 3｜飲食助眠食物

想靠飲食改善睡眠，關鍵並不是「吃某個食物會馬上變好睡」，而是讓身體能順利製造出讓人放鬆、進入睡眠狀態的三大化學物質：色胺酸、血清素與褪黑激素。

這三者其實有一條固定且重要的生化路徑：

色胺酸是起點 → 轉換成血清素 → 晚上在松果體被轉換成褪黑激素。

如果前面兩步不足，褪黑激素自然也不夠，因此「助眠飲食」的真正目的，是讓這條路徑順利進行。

① 牛奶（色胺酸來源）

牛奶含有色胺酸，是這條助眠路徑的「第一步」。

色胺酸會先在體內轉換成血清素，而血清素在夜晚光線減弱時，又會被松果體製造成褪黑激素，幫助調節生理時鐘。

小技巧：搭配一點碳水（如一片吐司），能更有效協助色胺酸進入大腦。

② 香蕉（鎂與鉀的天然來源）

香蕉富含鎂與鉀，能放鬆肌肉、穩定神經系統，間接降低焦慮。

對因「身體太緊繃」而睡不著的人特別有效。

③ 櫻桃／酸櫻桃（天然褪黑激素）

研究指出酸櫻桃汁含有天然褪黑激素，可改善入睡時間與夜間醒來次數，是市面上少數「直接提供褪黑激素」的天然食物。

④ 堅果類（色胺酸＋健康脂肪）

核桃、杏仁不但含色胺酸，也提供穩定血糖的健康脂肪，有助減少夜間醒來。

睡前一小把（約 10g）最適合。

助眠飲食不是「吃了就睡著」，而是讓身體有足夠的素材，把色胺酸轉成血清素，再在夜晚生成褪黑激素。這條路徑順了，你才能自然好睡。

這種改善方式溫和、不依賴外力，也不會產生副作用，非常適合作為日常長期調整的一部分。

改善失眠Dos and Don’ts

在了解了失眠的成因，以及多種能改善睡眠的方法之後，很多人會問：「那我日常生活中到底該怎麼做，才能真正讓睡眠變好？」

以下整理出最完整、最實用的 失眠Do’s & Don’ts清單，讓你能夠在生活中立即開始調整，幫助睡眠更穩定、順暢。

失眠也可以透過心理治療改善

國際睡眠醫學會（AASM）已經指出：目前最有效、且能長期改善慢性失眠的方法是「失眠認知行為治療」（CBT-I）。這是一種由心理師進行的專業治療，透過調整錯誤的睡眠觀念、建立健康的睡眠行為，以及重新訓練大腦「如何入睡」，在臨床研究中被證實比安眠藥具有更長期、更加穩定的效果。

如果你已失眠超過三個月，或反覆陷入睡不好 → CBT-I幾乎是全球專家一致認可的最佳選擇。

行為治療（CBT-I）概念介紹

CBT-I的核心精神不是「強迫自己睡著」，而是透過重新訓練大腦與身體，建立健康的睡眠節奏，改善那些讓失眠持續惡化的習慣與想法。

它主要包含以下五大組成：

1｜睡眠衛教（Sleep Education）

協助你理解睡眠的運作方式，包括：

⠂為什麼越用力想睡越睡不著？

⠂睡眠需要「節律」，不是靠意志力

⠂影響睡眠的生活因素（咖啡因、藍光、情緒、作息）

當你知道身體如何進入睡眠，就更容易抓到改善方向。

2｜睡眠限制（Sleep Restriction）

聽起來有點反直覺，但這是改善慢性失眠最有效的技術之一。

做法是：

⠂減少你在床上的時間

⠂讓大腦重新把「床」與「睡著」連結

⠂提高睡眠效率（SE：Sleep Efficiency）

例如：你躺8小時只睡5小時 → 睡眠效率只有62%

心理師會將床上的時間縮短至你真正能睡著的時數，讓「睡意累積起來」，更容易一躺就睡。

之後再逐步調整回健康時長。

3｜刺激控制（Stimulus Control）

目的是從根本改善「越想睡越清醒」的狀況。

核心原則：

⠂床只用來睡覺（或親密行為）

⠂在床上醒著超過20–30分鐘 → 一律起身

⠂睡意來時再回床

⠂早上固定時間起床

⠂白天不補眠

這能重新建立大腦的「床＝睡眠」條件反射。

4｜放鬆訓練（Relaxation Training）

幫助安撫自律神經。常見方式：

⠂漸進式肌肉放鬆

⠂腹式呼吸

⠂冥想、正念練習

⠂放鬆引導音頻

特別適合壓力大、腦袋停不下來、或情緒敏感的人。

5｜認知調整（Cognitive Restructuring）

處理那些會讓失眠更嚴重的焦慮性想法，例如：

⠂「我明天沒睡飽一定表現很差」

⠂「我就是一個會失眠的人」

⠂「我今天睡不著，完了又毀了」

這些想法會讓大腦進入警戒狀態，使你更難入睡。

心理師會協助你建立更現實、健康的睡眠觀念，降低焦慮循環。

為什麼CBT-I的效果比吃藥更持久？

安眠藥可以「暫時」讓你睡著，但沒有改變：

⠂對睡眠的焦慮

⠂不規律的作息

⠂對床的負面聯想

⠂過度努力、過度在意的心態

⠂白天補眠的惡性循環

而CBT-I正是針對這些「失眠維持因子」下手，讓睡眠回到自動化、自然運作的狀態，因此效果能維持更久。

研究顯示：CBT-I的改善效果可維持1年以上，而安眠藥停用後改善度會快速下降。（AASM Clinical Practice Guideline, 2017）

CBT-I vs 安眠藥：科學比較

若你正在尋求「不依靠藥物的長期解法」，CBT-I是首選。

更多睡眠FAQ

Q1：失眠多久算嚴重？什麼時候需要看醫生？

如果失眠持續超過3個月，每周出現睡眠困難至少3天，或已經影響到白天情緒、專注力、身體健康，就建議尋求身心科或睡眠中心評估。若伴隨心悸、呼吸中止、極度疲倦，也需立即就醫。

Q2：睡不著時躺著休息算不算睡眠？

不算。大腦還在高度運作時，即使閉著眼睛也無法真正進入睡眠周期。若20–30分鐘仍睡不著，建議起身離開床鋪，等睡意來了再回床，避免形成「床＝清醒」的負面聯想。

Q3：褪黑激素可以每天吃嗎？會不會上癮？

褪黑激素不是安眠藥，不會造成依賴，但不建議長期大量使用。它主要改善時差、節律混亂，對慢性失眠的效果有限。若失眠持續，應評估是否需要 CBT-I。

Q4：常見的失眠原因有哪些？

最常見原因包含：焦慮、壓力、生活節律混亂、睡前使用3C、咖啡因攝取過多、疼痛、疾病、環境不適、以及睡眠呼吸中止症等原發性障礙。

Q5：CBT-I是什麼？真的比安眠藥有效嗎？

CBT-I是治療慢性失眠的一線療法，透過睡眠限制、刺激控制、認知調整、放鬆練習等方式重新訓練大腦。研究顯示其效果可維持1年以上，比安眠藥更持久且沒有副作用。

Q6：飲食真的能改善失眠嗎？

能。人體製造褪黑激素需要經過：色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素的代謝路徑。吃對食物（如牛奶、香蕉、堅果、櫻桃）能補充這些原料，幫助身體更自然地進入睡眠節奏。

（本文經《聊心茶室》授權，原文出處「失眠該怎麼辦？失眠原因、改善方法全攻略」，未經同意禁止轉載。）