在现实生活中，或网上，常常听到有人抱怨：“我不得不上班挣钱，养家糊口”。“我不得不听老板的，因为他付我工资”。“我不得不更强烈地回击他/她”。甚至就刚才，我还对自己说：“我不得不去做晚饭了”。

这些“我不得不”的叙述，看似是在描述内在的压力和现实约束，实际上却是一种被动的心理叙事。它悄然地把“我想要”“我选择”转化为“我被迫”，并将行为的决定权完全交给了外部条件。心理学研究早已指出，当人的行为被外部力量主导时，幸福感会迅速下降。

曾经读到过一个心理学的典型案例：一群少年在一个社区打篮球，因为很吵，邻居劝他们离开此社区，到人少的地方去打。这群少年不听，继续。一天，一老人出现了，给每个人发了钱，并说，“我喜欢看你们打球”。一天，两天过去了，少年们很高兴，即做了自己喜欢的事，还能拿钱。到了第三天，老人没出现。老人再出现时，并没发钱，而是告诉他们，他没钱给他们了，但仍很高兴看他们打球。自此以后，少年们再也没出现。因为他们不愿意免费为老人表演打球。

这个案例并不是在评判这群少年，老人的行为对错，而是展示一个心理学上经典的现象：当一件原本出于个人兴趣的行为，被外部奖励或控制替代时，人们的内在动机会被削弱。最初，这群少年打篮球完全是因为“我喜欢”，这种自主选择本身带来了快乐；而当外部奖励介入，他们开始为“满足他人”而打球，行为虽然没变，但快乐却消失了。这恰恰说明，真正的幸福并非来自外界条件，而是源于自主的行动与内在认知的一致，一种知与行统一的状态。

幸福感是一种高度主观的体验，例如，对基本需求（物质、安全、情感）被满足后的安全感；通过努力达成目标、 获得成长后的成就感，以及对自己的生活有价值，有意义的感受。

当一个人反复使用“我不得不”来描述自己的行为时，潜意识其实在告诉自己：这不是我选择的，而是别人的要求。此时，“我”不再是主体，而更像一个工具、角色。即使努力，也无法决定意义与回报，成功或失败都不完全“属于我”，从而导致无力、失控、不确定感。当人不能在行动中体验到：自主性、选择权、和意义时，即使再稳定的生活，也会逐渐变得空洞，无味，幸福感就会荡然无存。

那么，我们为什么会常常用“我不得不”呢？因为这有一个隐形的好处，就是从心理上将自己的责任转嫁给了家庭、老板、她/他人、以及社会。用“不得不”来换取内心害怕承担责任的不安感。但与此同时，我们也放弃了对生活的主动权，连同也丢失了辛福感。

当我自言自语告诉自己，我不得不去做晚饭了时，内心顿时感受到一种不快，和心烦意乱。好在，很快就认识到这不快，和心烦意乱的来源。重新告诉自己，为家人准备健康的晚餐是我的选择，因为我重视，关心家人的健康。就这小小的叙事改变，也改变了自己的心态，从而找回了晚餐的幸福感。

下次，当我们进入“我不得不”时，例如， “我不得不上班挣钱，养家糊口。”，换一种方式告诉自己：“在衡量当前所有的条件后，我选择上班挣钱来养家糊口，这是我认为目前最优的决定”。也许，在这一刻，你会感觉到，幸福感正在油然而生。