蘋果、柑橘…吃對更加分！日本長壽專家經常在吃的5水果助升免疫力

水果富含維生素與植化素，是增強免疫、守護腸道的天然良藥。日本長壽專家推薦大家天天吃5大超級水果。但水果也不是萬靈丹，關鍵在吃對種類、控制份量，並搭配抗發炎飲食，才能真正強化免疫力。

天然蔬果是免疫系統重要幫手

天然的蔬菜水果是身體免疫系統的重要幫手，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素能協助免疫細胞正常運作、降低慢性發炎，減少免疫系統負擔，並讓腸道健康，而腸道的健康也間接影響免疫與大腦功能。

日本研究長壽與營養多年的註冊營養師富岡美智子指出，水果是天然的抗氧化劑來源。她每天都會吃水果，特別推薦以下5種水果有利增強免疫系統。

5種有利於增強免疫系統的水果

1.蘋果

蘋果含有膳食纖維、多酚與天然益生元，有助於腸道好菌生長。腸道是人體最大的免疫器官，腸道菌相失衡，免疫力自然下降。

注意：連皮吃、細嚼慢嚥，避免打成果汁。

2.柑橘類水果

橘子、檸檬、葡萄柚富含維生素C與類黃酮，可支持免疫細胞功能，並幫助植物性鐵質吸收。

注意：喝柳橙汁不等於吃柑橘，果汁少了纖維，糖分吸收更快。

3.莓果類

草莓、藍莓、覆盆子含有花青素與多酚，研究顯示具抗病毒、抗氧化潛力。且其甜度相對低、營養密度高，對血糖影響較小。

4.柿子

柿子是秋冬限定的心血管幫手，富含維生素A、C與多酚，與膽固醇、血壓調節有關。

注意：未成熟的澀柿單寧高，腸胃弱者不宜多吃。

5.無花果

無花果含膳食纖維與天然酵素，有助蛋白質消化，也與降低發炎反應相關，很適合當餐後點心，但乾燥無花果糖分較高，份量要控制好。

多樣化的飲食模式決定免疫力

水果確實是健康飲食中不可或缺的一環，但真正決定免疫力的，從來不是單一水果或食物，因此除了水果，註冊營養師Julia Zumpano還建議以下這些食物，強健的免疫系統靠的還是長期、穩定、多樣化的飲食模式。

．高脂肪魚類：Omega-3 脂肪酸可調節免疫反應

．深綠色蔬菜：提供維生素A、葉酸與抗氧化物

．優格與發酵食品：透過腸道菌群影響免疫力

．堅果與種子：維生素E有助免疫細胞抗氧化

．大蒜、薑、薑黃：具抗發炎、抗氧化特性

水果是天然的良藥，但吃水果仍要注意種類多樣化、份量適中，並盡可能選擇本地種植的當季蔬果吃。而除了多吃好食物，更要遠離不健康的食物，免疫系統最怕的是慢性發炎，而高糖、高油、超加工飲食正是元凶。

【資料來源】

．《CNBC make it》

．《Cleveland Clinic》

．聯合報系新聞資料庫

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